Verpflegung auf Radreisen – Sporternährung und Campingküche

Die Verpflegung auf Radreisen zählt zu den wichtigsten Einflussgrößen für dein Wohlbefinden und die Versorgung deiner Energiespeicher, wenn du per Fahrrad auf Reise bist. Dabei tickt jeder Reiseradler anders: Für den einen muss es einfach nur viel sein, ein anderer hat hohe Erwartungen als Gourmet, wieder andere achten auf Stil und Kultur oder beschränken sich ganz bewusst auf die kulinarischen Besonderheiten im Reiseland,…

So unterschiedlich die Geschmäcker bei der Verpflegung auf Radreisen auch sein mögen: Einige wichtige Zusammenhänge solltest du kennen und in deiner Ernährung auf Fahrrad Reisen berücksichtigen, ganz gleich, ob du dich selber bekochst oder auf die Straßenküche vor Ort zurückgreifst. So vermeidest du Unterversorgung oder Mangelerscheinungen. Unsere Tipps für die Verpflegung auf Radreisen:

* Dieser Beitrag enthält Werbelinks.

 

Inhaltsübersicht:

• Der Energieverbrauch auf Radreisen
• Die Ernährung aus sportmedizinischer Sicht
• Der Flüssigkeitsbedarf auf Radreisen
• Kohlenhydrate
• Eiweiß
• Fett
• Vitamine und Mineralstoffe
• Geeignete Lebensmittel auf Radreisen
• Rezepte für die Verpflegung auf Radreisen
• Die Versorgungslage im Reiseland
• Der Abwasch

 

Der Energieverbrauch auf Radreisen

Du fährst zwischen 50 und 100 km Strecke täglich, kämpfst gegen den Wind, schleppst 30 oder 40 kg Gepäck am Fahrrad mit dir herum und bewältigst viele Höhenmeter. Abends baust du dein Zelt auf und am nächsten Morgen packst du alles wieder zusammen. Das alles kostet Kraft und viel Energie. Jeden Tag aufs Neue.

So kommst du als „Ausdauersportler“ auf deinen Radreisen schnell auf einen täglichen Energiebedarf von bis zu 10.000 kcal (im Alltag reichen dir 2.000 – 3.000 kcal).

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Die Ernährung aus sportmedizinischer Sicht

Radreisen und längere Fahrradtouren sind zwar nicht vergleichbar mit dem Leistungssport, aber der Zusammenhang zwischen Ausdauersport, dem notwendigen Energiebedarf und einer bedarfsgerechten Ernährung hat auch für Reiseradler seine Gültigkeit und verdient Beachtung, wenn auch nicht in der gleichen Konsequenz.

Ohne zu tief in die Materie der Sporternährung einzusteigen, hier eine grobe Beschreibung der wesentlichen Zusammenhänge:

Radfahren ist im Prinzip ein Ausdauersport. Das bedeutet, unsere Muskeln benötigen über einen langen Zeitraum Energie. Die Energiezufuhr erfolgt dabei durch die „Verbrennung“ unserer Nahrung (zu ATP: Adenosintriphosphat). Dabei werden manche Nährstoffe (Kohlenhydrate) sofort verwertet, andere werden eingelagert (Fett) und erst später bei Bedarf umgewandelt (zu ATP) und dem Muskel zugeführt. Um diesem Versorgungs-Mechanismus gerecht zu werden, muss unsere Ernährung den passenden Mix bereitstellen:

Unsere Nahrung besteht im Wesentlichen aus den Nährstoffen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. In Ruhe verbraucht der Körper Kohlenhydrate und Fett in gleicher Menge. Bei sportlicher Belastung verschiebt sich dieses Verhältnis und der Bedarf an Kohlenhydraten steigt an. Erst werden die Kohlenhydrate verbrannt, danach geht es ans Fett.

Stehen Kohlenhydrate und Fett nicht in ausreichender Menge zur Verfügung, bedient sich der Körper aus dem Muskelprotein und das schwächt dich ganz enorm. Spätestens jetzt wird deutlich, wie wichtig die richtige Ernährung ist, was Zusammensetzung und Menge angeht.

Allerdings wird dir dein Appetit schon rechtzeitig zeigen, was und wie viel dein Körper gerade benötigt. Und du erschrickst selber vor der Größe der Portionen, die du da vertilgst.

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Der Flüssigkeitsbedarf auf Radreisen

Noch viel wichtiger als die feste Nahrung ist das Trinken auf Radreisen. Warum?

Durch Schwitzen und erhöhte Atmungsfrequenz steigt der Flüssigkeitsverlust deutlich an. Noch stärker ist der Verlust bei großer Hitze und in Höhenlagen. Dein Körper verliert mit der Flüssigkeit aber gleichzeitig auch Mineralstoffe und Spurenelemente (Natrium, Magnesium, Eisen, Calcium, …), was im Extremfall zu einer Unterversorgung im Blut führen kann. In der Folge treten Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit, Muskelkrämpfe oder noch schlimmere Symptome in Erscheinung.

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Zusätzlich zum täglichen Grundbedarf von ca. 2 Litern Flüssigkeit benötigst du je nach Belastung noch viel mehr Flüssigkeit. Dabei sind Wasser und ungezuckerte Getränke in mäßigen Temperaturen die beste Wahl. Dagegen wirkt Kaffee harntreibend und Alkohol stört den Mineralhaushalt und schwächt das Immunsystem. Auch gezuckerte Limonaden sind nicht zu empfehlen. Sie wirken wegen dem hohen Kohlenhydrate-Anteil hyperton und werden vom Körper langsamer verarbeitet als einfaches Wasser. Zudem enthalten solche Getränke auch keine Mineralien und keine Vitamine.

Isotonische Getränke sind lediglich im Leistungssportbereich sinnvoll, für die üblichen Belastungen auf Radreisen sind sie jedoch nicht wirklich erforderlich und somit eher reine Geldverschwendung. Übrigens: Trinke zwischendurch einen Becher Apfelsaft und du erzielst die gleiche Wirkung.

Trinke lieber häufig kleine Mengen als einmal einen ganzen Liter auf einmal. Das kann dein Magen- und Darmtrakt nicht verarbeiten. Du solltest unter Belastung auch schon fleißig trinken, wenn du noch gar keinen Durst verspürst.

Am einfachsten zu beschaffen ist unterwegs sicher einfaches Trinkwasser. Das ist auch für deine Trinkflaschen das beste. Denn süße Getränke fördern auf Dauer die Schimmelbildung in den Flaschen.

Doch egal, wo du dir das Wasser beschaffst, stelle sicher, dass es tatsächlich genießbar ist. Bei Bedarf kannst du es ja filtern.

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Für Tee oder heißes Wasser (z.B. für einen Instant-Kaffee unterwegs) benötigst du natürlich eine Thermosflasche. Verwende hier nur Edelstahl, denn eine Kanne mit Glaseinsatz wird auf Radreisen schnell zu Bruch gehen.

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Natürlich enthalten viele Speisen auch einen mehr oder weniger großen Flüssigkeitsanteil. Der zählt im Sinne der Flüssigkeitsaufnahme natürlich auch mit. Also brauchst du nicht gleich ein schlechtes Gewissen haben, wenn du mal zu wenig getrunken hast über den Tag.

 

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate (Zucker) sind der wichtigste Baustein in deiner Verpflegung auf Radreisen. Je nach molekularer Zusammensetzung unterscheiden wir hier zwischen Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzuckern:

Einfach- und Zweifachzucker (z. B. Traubenzucker, Honig, Marmelade, Limonade, Milchprodukte, Haushaltszucker, Süßigkeiten) liefern schnell Energie und lassen den Blutzuckerspiegel schnell steigen.

Mehrfach- und Vielfachzucker (z.B. Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Reis, Nudeln, Vollkorn, Gemüse) werden dagegen langsamer und effizienter vom Körper verwertet. Sie machen länger satt und der Blutzuckerspiegel steigt langsamer.

Empfehlenswert sind also Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Reis, Obst und Gemüse. Weniger geeignet sind dagegen alle Arten von Süßwaren, gezuckerte Getränke und Weißmehlprodukte.

 

Eiweiß

Eiweiß (Protein) braucht unser Körper zur Regeneration und zum Zellaufbau. Aber je nach Nahrungsmittel wird das enthaltene Eiweiß mehr oder weniger gut in körpereigenes Protein umgewandelt. So sind Eier und Milchprodukte leichter zu verarbeiten als Hülsenfrüchte und Getreide. Dennoch zählen sie wie Käse, fettarmes Fleisch, Fisch und Kartoffeln zu den empfehlenswerten Eiweißquellen. Je weniger Fett und Cholesterin diese Eiweißträger enthalten, desto besser.

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Fett

Fett kommt als Energieträger vor allem beim Ausdauersport zur Entfaltung (siehe oben). Dabei ist ein ausgewogener Mix aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren anzustreben. Empfohlene Lebensmittel sind Pflanzenöl, Fisch und Nüsse.

Weniger geeignet sind Butter, Sahne, Schmalz, Salami, Schokolade, Chips und andere Süßwaren. Das ist alles zu fett und cholesterinhaltig.

 

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine und Mineralstoffe benötigt der Körper für den Stoffwechsel (Muskelversorgung, Nährstoffverbrennung, Blutbildung, usw.). Unter sportlicher Belastung laufen diese Stoffwechselvorgänge in höherer Geschwindigkeit und Intensität ab. Wenn du dich ausgewogen und halbwegs gesund ernährst, ist dein Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen auch auf Radreisen mit hohen Belastungen in ausreichendem Umfang gedeckt. Da brauchst du keine zusätzlichen Präparate oder Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen.

 

Geeignete Lebensmittel auf Radreisen

Aus den obigen Kapiteln weißt du jetzt, aus welchen Nahrungsmitteln du die perfekte Verpflegung auf Radreisen zusammen stellen kannst. Doch bedingt durch die Reiseart per Fahrrad ergeben sich hier zwangsläufig einige Einschränkungen:

Auf Radreisen hast du in der Regel wenig Stauraum in deinen Packtaschen, willst wenig Gewicht mitschleppen und setzt auf kurze Zubereitungszeiten sowie einfache Rezepte. Je nach Klima im Reiseland musst du auch noch auf leicht verderbliche Lebensmittel verzichten, weil du keinen Kühlschrank dabei hast und alles in deinen Packtaschen mehr oder weniger stark gepresst und gedrückt wird. Fleisch, Fisch, Milchprodukte und drucksensibles Gemüse sind folglich zumindest für den Transport über lange Strecken keine gute Wahl.

Daraus folgt: Ideal für deine Verpflegung sind dehydrierte Grundnahrungsmittel wie Nudeln, Reis, Kartoffelpulver, Polenta, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Couscous, Hirse, Quinoa, usw. Diese Lebensmittel sind sehr ergiebig, lange haltbar, nehmen nicht viel Platz in deinen Packtaschen ein und enthalten zufällig auch genau das, was du in erster Linie benötigst: viel Kohlenhydrate sowie wenig Fett und Eiweiß.

Für die Zubereitung dieser dehydrierten Lebensmittel benötigst du lediglich Wasser. Und das findest du in der Regel an deinem Zeltplatz, musst es also nicht den ganzen Tag mit dir herumschleppen.

Spielt der Brennstoffverbrauch eine wichtige Rolle, nutze die folgenden Tipps:

• Dünnere Nudeln benötigen weniger Kochzeit als dickere Nudeln

• Reis kannst du über Nacht in Wasser quellen lassen, das reduziert die Kochzeit

• Für Instant-Haferflocken, Kartoffelpulver und Polenta benötigst du lediglich einen Aufguss mit kochendem Wasser und lässt es quellen

• Kleine Linsen sind schneller gar als dicke Bohnen

• In Hochlagen sinkt die Siedetemperatur des Wassers (z.B. 87 °C auf 4000 m). Das verlängert die Garzeit merklich.

Um deine Verpflegung auf Radreisen möglichst schonend zu transportieren, gibt es viele Tricks, die wir in einem separaten Artikel detailliert beschrieben haben:

Lebensmittel frisch halten auf Radreisen.

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Rezepte für die Verpflegung auf Radreisen

Jeder Reiseradler wird hier seinen individuellen Geschmack realisieren. Unsere Verpflegung auf Radreisen sieht beispielsweise aus wie folgt:

Zum Frühstück kombinieren wir Haferflocken oder Polenta mit Obst, Honig, Kakao oder Zimt. Ein Aufguss mit kochendem Wasser, zur Not auch mit kaltem Wasser und das ganze 5 – 10 Minuten quellen lassen, fertig! Der geschmackliche Unterschied zwischen Milch und Wasser ist übrigens marginal bei Porridge.

Für die Mittagspause sind Nüsse, Obst, Backwaren und Rohkost ideal, denn dafür benötigen wir keinen Kocher. Bei kaltem Wetter haben wir stets zwei Liter kochendes Wasser in unseren Thermosflaschen dabei und gießen uns eine heiße Tassensuppe auf.

Abends im Zelt kommen Nudeln, Reis & Co zum Einsatz. Mit Gemüse, Zwiebeln, Knoblauch und Gewürzen lässt sich hier eine unendlich große Vielfalt an Gerichten zaubern und es wird nie langweilig. Im Prinzip sind es also stets Eintopf-Gerichte, für die wir nur einen oder maximal zwei Töpfe benötigen.

Natürlich kannst du auch Fisch oder Fleisch braten und Pfannkuchen, Spiegeleier mit Speck oder andere Genüsse zaubern. Wenn du mit dem Aufwand in der Zubereitung und einem möglicherweise höheren Brennstoffverbrauch leben kannst, ist alles erlaubt.

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Ganz so frei in der Auswahl deiner Lebensmittel und Speisen bist du allerdings nicht auf Radreisen. Denn es gibt große Unterschiede bei der Lebensmittel-Versorgung in den verschiedenen Reiseländern. Das macht unter Umständen Kompromisse notwendig. In Tadschikistan auf dem Pamir Highway findest du z.B. über weite Strecken nur Brot, Milch und Butter. Mehr nicht!

Folglich musst du hier in den größeren Städten gezielt auf Vorrat kaufen und bist je nach Reiseland trotzdem noch sehr eingeschränkt in der Auswahl.

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Unbekannte Lebensmittel

Ein weiteres spannendes Kapitel deiner Campingküche sind unbekannte Lebensmittel im Reiseland. Du hast manchmal keine Ahnung, was du da gerade auf dem Wochenmarkt erstanden hast und traust dich trotzdem, es in deiner Zeltküche zu verwerten.

Wir haben in dieser Hinsicht auch immer wieder einmal experimentiert und sowohl angenehme Überraschungen als auch bittere Enttäuschungen erlebt. Aber am Ende sind es spannende Erfahrungen gewesen.

 

Die Straßenküche als Verpflegung

In vielen Ländern gibt es eine hervorragende, schmackhafte Straßenküche. Sie ist dazu in der Regel noch preiswerter als der Einkauf im Lebensmittelladen und erspart dir das Kochen und den leidigen Abwasch. Du solltest sie genießen und dabei lediglich die Grundregeln für den Schutz deiner Gesundheit beachten: Peel it, cook it, boil it, or forget it!

In dieser Hinsicht sind alle Speisen, die in Öl gebacken werden, tatsächlich unbedenklich. Doch insbesondere in Südostasien verwenden sie hierfür in der Regel das völlig ungesunde Palmöl. Da solltest du nicht zu oft zugreifen, sondern eher auf die in Wasser oder Wasserdampf gegarten Reisgerichte zurückgreifen.

Palmöl – Segen und Pest zugleich

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Die riesige Jackfruit

Gesundheitsschutz auf Reisen

 

Der Abwasch

Die Reinigung von Kochgeschirr und Essgeschirr beeinflusst zwar nicht deine Ernährung, doch der Aufwand hierfür steht und fällt mit der Art der Speisen und der Zubereitung. Nach einem anstrengenden Tag im Sattel willst du unter Umständen nicht auch noch einen aufwändigen Abwasch bewältigen müssen, bevor du in den Schlafsack steigst.

Zum Glück kannst du auf diesen Abwasch aber in gewissem Rahmen Einfluss nehmen durch eine mehr oder weniger intensive Art der Zubereitung deiner Speisen:

Öl- und Fett-haltige Speisen erfordern beim Abwasch den Einsatz von heißem Spülwasser und Spüli. Nach der Zubereitung von fettlosen Gerichten reicht unter Umständen kaltes Wasser.

Flüssigkeitsintensive Speisen brennen weniger häufig an als feste Speisen mit geringem Wasseranteil. Töpfe aus Edelstahl sind hier zudem deutlich anfälliger als Töpfe mit Anti-Haft-Beschichtung oder hartanodisiertem Aluminium. Auch das beeinflusst den Aufwand beim Abwasch.

Unser Tipp: Halte immer ein Stück Brot bereit. Damit kannst du Teller und Töpfe vor dem Abwasch noch auswischen. So hast du einen kleinen herzhaften Nachtisch und es reduziert den Fettgehalt im Spülwasser deutlich.

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