Radfahren ist gesund für Körper, Geist und Seele, macht uns ausgeglichener und beugt langfristig vielen Krankheiten vor. Das ist alles bekannt, aber in einem solch kurzen Satz sehr pauschal und oberflächlich beschrieben. Wir wollten es da etwas genauer wissen und haben recherchiert.
Was genau bewirkt das Radfahren als Ausdauersport bei uns und warum ist das so? Warum eignet sich das Fahrrad wie kein anderes Sportgerät zur Gesunderhaltung und zum Ausbau unserer Fähigkeiten bis ins hohe Alter?
Eine einfache Erklärung der Zusammenhänge zwischen dem Ausdauersport “Radfahren” und unserer Gesundheit:
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Inhalts-Übersicht
- Das Herz-Kreislauf-System
- Die Atemorgane
- Das Immunsystem
- Unsere Muskulatur
- Unsere Gelenke
- Rücken und Wirbelsäule
- Gehirn und geistige Fähigkeiten
- Unsere Koordination
- Unser Schlafverhalten
- Übergewicht und Adipositas
- Alterungsprozesse
- Radfahren ist gesund – Fazit
Das Herz-Kreislauf-System
Beim Radfahren pumpt unser Herz 2-3 mal so viel Blut durch das Kreislaufsystem wie in der gleichen Zeit im Ruhezustand, um genügend Sauerstoff für die Energie-Versorgung der Muskeln bereitzustellen.
Das stärkt langfristig den Herzmuskel und die Wände der Blutgefäße werden elastischer, was Blutdruck-senkende Wirkung hat. Das Herzschlagvolumen steigt und damit sinkt auf Dauer auch unser Ruhepuls. Das Herz wird also zukünftig weniger stark belastet.
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Sport senkt auch den Blutfettwert (unter anderem die Cholesterinwerte) und beugt somit einer Arterienverkalkung (Arteriosklerose) vor, die später Durchblutungsstörungen oder sogar Schlaganfall und Herzinfarkt auslösen kann.
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Die Atemorgane
Beim Sport gelangt durch die erhöhte Atemfrequenz mehr Luft und damit auch mehr Sauerstoff in die Atemorgane. Gleichzeitig atmen wir tiefer und kräftiger. Das stärkt die Lungenmuskulatur und das Atmen wird effizienter (der Luftumsatz steigt).
Besonders ergiebig ist die Atmung beim Radeln durch den Wald. Denn hier ist der Sauerstoffgehalt der Luft höher als anderswo (zumindest tagsüber) und gleichzeitig ist die Luft sauberer (90 % weniger Staubpartikel).
Zusätzlich kann das Pedalieren als Rhythmusgeber das Atmen erleichtern: Die rhythmisch-zyklische Pedalier-Bewegung lässt sich nämlich leicht mit dem Auf und Ab der Lungenmuskulatur beim Atmen synchronisieren. Diese Atmung “im Gleichschritt” geht dann gefälliger vonstatten.
Das Immunsystem
Treiben wir Sport, wird das Stresshormon Adrenalin in geringer Dosis ausgeschüttet. Dieses Hormon aktiviert unser Immunsystem, indem die Produktion von Abwehrzellen und Antikörpern (T- und B-Lymphozyten) für den Zeitraum der sportlichen Belastung angeregt wird.
Treiben wir nun regelmäßig Ausdauersport, führen diese sanften Impulse langfristig zu einem Training des Immunsystems und schädliche Zellen oder Keime werden zukünftig schneller und effizienter unschädlich gemacht. Wir erkranken also seltener an Erkältung oder anderen Infektionen. Es kann uns sogar stärker gegen Krebszellen machen.
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Auch schon der Aufenthalt draußen im Tageslicht stärkt das Immunsystem: Denn Tageslicht regt die Produktion von Serotonin (Glückshormon) und Vitamin-D an. Ein höherer Vitamin-D Gehalt im Blut reduziert z. B. das Risiko für viele Erkrankungen (MS, Alzheimer, Schuppenflechte, usw.) oder mildert die Symptome mancher Krankheit (z. B. Covid-19).
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Unsere Muskulatur
Ab dem 30. Lebensjahr schrumpfen unsere Muskeln, wenn wir nicht mit Sport aktiv dagegen angehen. Regelmäßiges Radfahren wirkt aber nicht nur diesem Abbauprozess entgegen, sondern fördert zusätzlich den Aufbau neuer Muskulatur; und das nicht nur in den Beinen.
Weil durch die zusätzliche Muskelmasse bei sportlicher Belastung auch der Energiebedarf steigt, wird ein stärkerer Abbau der Fettreserven begünstigt. Wir nehmen also schneller ab.
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Zusätzlich senkt dieser größere Energiebedarf auch den Blutzuckerspiegel, weil die Muskeln für ihre Arbeit während und nach der sportlichen Belastung mehr Glukose aus dem Blut beziehen. Das erhöht auch die Insulin-Sensibilität. Somit profitieren auch Diabetes-Patienten (Typ 2) vom Radfahren.
Unsere Gelenke
Das Körpergewicht lastet beim Radfahren fast vollständig auf dem Sattel. Somit werden Hüft- und Kniegelenke entlastet. Gleichzeitig sind die Gelenke durch das Pedalieren in einer kontrollierten Bewegung ohne Stoßbelastungen. Und durch diese Bewegung wird Synovialflüssigkeit im Gelenk verteilt und ernährt den Knorpel. Besser kann es für den Erhalt der Gelenke nicht laufen.
Allerdings haben Studien nachgewiesen, dass sich Radfahren negativ auf die Knochendichte auswirkt (warum auch immer) und somit das Risiko einer Osteoporose ansteigt. Hiergegen helfen aber Krafttraining und Kalzium-reiche Ernährung.
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Rücken und Wirbelsäule
Durch die pendelnde Bewegung im Beckenbereich trainiert das Radfahren die tiefer liegenden kleinen Muskeln im Bereich der unteren Wirbelsäule, also unserer Rumpfmuskulatur. Dadurch werden die Bandscheiben entlastet und die gesamte Körper-Grundhaltung wird verbessert. Somit lassen sich Rückenleiden vermeiden oder hinauszögern.
Voraussetzungen hierfür sind allerdings:
- eine korrekte Sitzhaltung (Oberkörper leicht nach vorne geneigt)
- die richtige Einstellung des Sattels zu den Pedalen (siehe hier)
- ein Sattel, der das natürliche Hüftschaukeln nicht behindert.
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Gehirn und geistige Fähigkeiten
Die erhöhte Blut-Zirkulation unter sportlicher Belastung sorgt auch im Gehirn für stärkere Durchblutung und mehr Sauerstoff. Es verbessert also unsere geistigen Fähigkeiten.
Zusätzlich wirkt auch die unter sportlicher Belastung erhöhte Ausschüttung von Glückshormonen (Serotonin, Endorphin) aufs Gehirn: Es hebt unsere Stimmung und reduziert das Erkrankungsrisiko bei Depressions-gefährdeten Menschen.
Regelmäßiger Sport begünstigt auch eine stärkere Verzweigung der Nervenzellen im Gehirn, was Demenz verhindern oder hinauszögern kann. Und insbesondere das Radfahren eignet sich für eine therapeutische Behandlung von Parkinson, weil es die für das “Freezing” verantwortlichen neurologischen Störsignale erfolgreich unterdrückt.
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Unsere Koordination
Das Radfahren verbessert auch unsere Koordination. Denn Pedalieren, Balance halten, Lenken, Schulterblick, Konzentration auf den Verkehr, … all das sind anspruchsvolle koordinative Aufgaben, die wir zum großen Teil auch simultan bewältigen. Es schärft unsere Wahrnehmung und die Entwicklung unserer koordinativen Fähigkeiten bis ins hohe Alter.
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Unser Schlafverhalten
Ausdauersport begünstigt die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin. Aus diesem Hormon bildet die Zwirbeldrüse im Zwischenhirn das Schlafhormon Melatonin, sobald das Auge Dunkelheit wahrnimmt. Eine hohe Melatonin-Konzentration begünstigt dabei einen besseren Schlaf. Somit bewirkt Ausdauersport einen erholsameren Schlaf. Wir haben dann längere und intensivere Tiefschlafphasen (Regeneration) und REM-Schlafphasen (Träume, Stress-Bewältigung). Apropos Stress:
Der Ausdauersport lässt uns auch besser mit Stress umgehen und verhindert den Ausbruch Stress-bedingter Krankheiten:
Lesetipp: Stress abbauen durch Radfahren
Übergewicht und Adipositas
Beim Sport werden Kohlenhydrate (Glukose) und Fett verbrannt, um den Muskeln die erforderliche Energie bereitzustellen. Allerdings werden die Fettdepots im Körper erst nach 15 – 30 Minuten Belastungsdauer herangezogen. Folglich unterstützt vor allem “Ausdauersport” die Fettverbrennung.
Weil für diese Fettverbrennung jedoch mehr Sauerstoff benötigt wird als für die Verbrennung von Kohlenhydraten, ist eine sportliche Belastung im anaeroben Bereich (Sauerstoffarmut) stets kontraproduktiv. Du solltest die sportliche Belastung also permanent unter deiner persönlichen Belastungsgrenze halten, sonst wird die erwünschte Fettverbrennung wegen Sauerstoffmangel ausgebremst und die Muskeln bedienen sich wieder ausschließlich aus den leichter zugänglichen Kohlenhydraten.
Wird Ausdauersport mit Regelmäßigkeit betrieben, erhöht sich langfristig auch die Sauerstoffaufnahmekapazität des Körpers und das erleichtert wiederum den Fettstoffwechsel. Damit erhöht sich der Anteil der Fettverbrennung im Rahmen der Energiebereitstellung an die Muskeln zusätzlich.
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Alterungsprozesse
In den Leukozyten (weiße Blutkörperchen) lagern Chromosomen, die unsere DNA enthalten. Das Ende der DNA-Stränge ist durch Schutzkappen (Telomere) geschützt, die aber mit jeder Zellteilung kürzer werden. Sind sie derart kurz, dass die Gene bei der Zellteilung beschädigt werden könnten, wird die Zellteilung eingestellt und die Zellen altern ab sofort.
Ungesunder Lebensstil, falsche Ernährung und Stress beschleunigen diese Verkürzung der Schutzkappen, doch regelmäßiger Ausdauersport und auch mentales Training wirken dem entgegen und verzögern somit den Prozess des Alterns.
Auch die Abbauprozesse in unserem Gehirn sowie alle Ausprägungen von Demenz lassen sich mit Ausdauersport verzögern, wenn die sportliche Belastung ausreichend hoch ist. Sport mit geringerem Aktivitätsniveau (Walken, Yoga, usw.) wirkt dagegen weniger effektiv auf Hirn-Abbau-Prozesse.
Wenn es allerdings um die therapeutische Behandlung von Parkinson geht, ist das Radfahren anderen sportlichen Betätigungen deutlich überlegen (siehe oben).
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Radfahren ist gesund – Fazit
Regelmäßig betriebener Ausdauersport ist wie eine Wunderwaffe gegen Leiden, Krankheiten und Alterungsprozesse. Dabei nimmt das Radfahren in mancher Hinsicht eine besondere Rolle ein (siehe oben).
Doch Mediziner, Therapeuten und Wissenschaftler haben noch lange nicht jedes Ursache-Wirkungs-Prinzip bis ins Detail erforscht, sonst gäbe es nicht so viele Studien aus jüngster Vergangenheit, mit denen immer wieder neue Theorien bewiesen werden sollen. Die Zusammenhänge und Wechselwirkungen sind eben sehr komplex. Dennoch steht unumstößlich fest: Das Radfahren ist gesund.
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