Es gibt Medikamente gegen Bluthochdruck, doch Sport und insbesondere das Radfahren wirken wesentlich effizienter und vor allem ohne Nebenwirkungen. Warum das so ist und wie alles funktioniert, beschreiben wir in diesem Artikel.
Wie funktioniert unser Herz-Kreislauf-System? Wovon ist unser Blutdruck abhängig? Wie entsteht Bluthochdruck? Und warum ist vor allem Ausdauersport und insbesondere das Radfahren so wirksam gegen Bluthochdruck?
Ein Leitfaden für alle, die Bluthochdruck vermeiden oder erfolgreich behandeln wollen:
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Inhaltsübersicht
- Das Herz-Kreislauf-System
- Unser Blutdruck
- Bluthochdruck
- Sport gegen Bluthochdruck
- Radfahren gegen Bluthochdruck
- Radfahren mit Bluthochdruck
- Fazit zum Radfahren gegen Bluthochdruck
Um zu begreifen, wie Sport gegen Bluthochdruck hilft, muss man erst einmal verstanden haben, wie unser Herz-Kreislauf-System überhaupt funktioniert, was unseren Blutdruck beeinflusst und wodurch wir Bluthochdruck bekommen. Eine Erklärung der Zusammenhänge, ohne zu tief in die medizinische Fachwelt einzutauchen:
Das Herz-Kreislauf-System
Um alle Organe und Bereiche unseres Körpers mit Nährstoffen zu versorgen, besitzen wir ein Herz-Kreislauf-System. Es besteht aus Herz, Arterien, Venen und den Kapillaren. Das Herz wirkt dabei als Pumpe. Es ist durch die Herzscheidewand in zwei Kammern unterteilt und bedient zwei Kreisströme: den Lungenkreislauf und den Körperkreislauf.
Das Blut wird dabei im Lungenkreislauf mit Sauerstoff angereichert und fließt dann durch die Arterien und Kapillaren im Körperkreislauf, um Organe und alle anderen Bereiche des Körpers mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Über die Venen fließt das Blut dann wieder zum Herz zurück.
Der gesamte Blutkreislauf ist geschlossen und beinhaltet je nach Alter, Größe und Gewicht zwischen 4,5 und 6 Liter Blut. Dessen Umlaufgeschwindigkeit ist dabei abhängig vom Herzschlagvolumen und der Pulsfrequenz.
Das Herzschlagvolumen beträgt beim gesunden Menschen ca. 0,07 Liter, bei Sportlern leicht 0,1 Liter oder mehr. Und der Puls passt sich immer relativ zeitnah dem aktuellen Bedarf an: Strengen wir uns an (Arbeit, Sport, Treppen steigen, usw.), benötigen die Muskeln mehr Energie aus dem Blut; das Herz schlägt dann sofort schneller und in gleicher Zeit strömt jetzt deutlich mehr Blut mit Sauerstoff und Nährstoffen zu den Zellen, um das plötzlich entstandene Energie- und Sauerstoff-Defizit so schnell wie möglich auszugleichen.
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Unser Blutdruck
Der Druck, mit dem unser Blut von innen auf die mehr oder weniger elastischen Gefäße (Arterien, Venen, Kapillaren) drückt, bezeichnen wir als „Blutdruck“. Weil unser Herz zyklisch schlägt, ist dieser Blutdruck kein konstanter Wert, sondern hat über den Herzzyklus einen charakteristischen Kurvenverlauf mit hohen und niedrigen Werten. Um den Blutdruck medizinisch vollständig zu beschreiben, werden bei der Blutdruck-Messung folglich zwei Werte erfasst:
- der Maximalwert (während der Kontraktion des Herzmuskels): Systolischer Druck
- der Minimalwert ( wenn der Herzmuskel erschlafft): Diastolischer Druck
Gemessen wird dieser Druck in [Torr] bzw. Millimeter-Quecksilbersäule [mmHg], allerdings nicht absolut, sondern relativ zum Luftdruck (1 Torr = 1 mmHg). Zum Vergleich: 1 Bar = ca. 750 Torr.
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Unser Blutdruck ist von vielen Einflussfaktoren abhängig: Tagesform, psychische Verfassung, Wetter, Bewegung, Schlafverhalten, Ernährung, Feinstaub-Belastung unserer Atemluft, Alter, usw. Und er ist ein wichtiger Indikator für die Beurteilung unserer Gesundheit. So kann zu hoher Blutdruck ein Hinweis auf zahlreiche Krankheiten sein.
Zusätzlich kann zu hoher oder zu niedriger Blutdruck aber auch für sich betrachtet schon Schaden im Körper anrichten:
- Ist unser Blutdruck zu niedrig, entsteht im Körper schnell eine Unterversorgung.
- Ist er zu hoch, können die Gefäße Schaden nehmen.
Gegen zu niedrigen Blutdruck helfen in der Regel Bewegung, viel trinken, gesalzene Speisen und einige bewährte Hausmittel. Doch der Umgang mit dem Bluthochdruck ist da etwas komplizierter.
Bluthochdruck
Für Menschen unter 65 Jahren ist ein systolischer Blutdruck von 120 – 129 mmHg empfohlen, für Menschen über 65 Jahre eher 130 – 139 mmHg. Werden diese Werte dauerhaft überschritten, sprechen die Mediziner von Bluthochdruck.
Begünstigt wird Bluthochdruck zum Beispiel durch ungesunde Ernährung (zu viel Salz, zu wenig Obst und Gemüse), Bewegungsmangel, Übergewicht, Nikotin- und Alkohol-Konsum.
Kennst du die Ursachen für deinen Bluthochdruck, hast du auch schon den Schlüssel zum Erfolg in der Hand. Für die meisten läuft es da sicher auf eine radikale Umstellung der Lebensgewohnheiten hinaus, um dem Bluthochdruck entgegenzuwirken. Also weniger Alkohol, gesündere Ernährung, mehr Bewegung oder sogar Sport, usw.
Und gerade Sport hat das Potenzial, im Hinblick auf Bluthochdruck und viele Krankheiten eine ganze Reihe schädlicher Lebensgewohnheiten und belastender Umstände zu kompensieren. So wirkt Sport auf Körper, Geist und Seele wie ein Universal-Wundermittel. Doch was genau bewirkt Sport gegen Bluthochdruck?
Sport gegen Bluthochdruck
Treiben wir regelmäßig Sport, trainiert das langfristig unsere Herzmuskulatur. In der Folge steigt das Herzschlagvolumen (von 0,07 auf 0,1 Liter oder mehr). Gleichzeitig wird die Lungenmuskulatur kräftiger und die Sauerstoff-Aufnahme-Kapazität steigt. Das Herz-Kreislauf-System benötigt jetzt also deutlich weniger Herzschläge/Minute, um alle Organe ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Zudem werden die Blutgefäße seltener mit Druckspitzen (während der Kontraktion des Herzmuskels) beaufschlagt.
Doch die Gefäße (Arterien, Venen, Kapillaren) profitieren noch stärker: Unter sportlicher Belastung bildet die Gefäß-Innenwand (Endothel) aus der Aminosäure Arginin den Botenstoff Stickstoffmonoxid (NO). Dieser Botenstoff macht die Blutgefäße elastischer, stärkt die körpereigene Blutdruckregulation und schützt vor gefährlichen Ablagerungen in den Gefäßen (Arteriosklerose).
All das wirkt also dem Bluthochdruck entgegen. Der Körper benötigt dafür nur ausreichend Arginin (enthalten vor allem in Erdnüssen, Walnüssen, Kürbiskernen und Pinienkernen, aber auch in Erbsen, Reis, Lachs, Buchweizen) und regelmäßig Bewegung, im Idealfall in Form sportlicher Betätigung.
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Damit dieser Sport aber nicht mit unerwünschten Nebenwirkungen oder zu großer Verletzungsgefahr einhergeht, sind hier vor allem die bekannten Ausdauer-Sportarten zu empfehlen: Joggen, Schwimmen, Paddeln, Nordic Walking, Ski-Langlauf und Radfahren. Hier lässt sich die Belastung nämlich gut steuern und das Verletzungsrisiko ist im Vergleich zu Kontakt-Sportarten und vielen Ballsportarten sehr gering.
Lesetipps:
Radfahren gegen Bluthochdruck
Wenn sich also im Prinzip jede Art von Ausdauersport zur Vorbeugung gegen Bluthochdruck eignet, warum ist dann gerade das Radfahren so empfehlenswert?
Das Fahrrad ist nicht nur ein reines Sportgerät, sondern auch das ideale Verkehrsmittel für die vielen kurzen Wege im täglichen Leben. Dadurch lässt sich die oben erwähnte Regelmäßigkeit beim Sport ohne großen Aufwand realisieren, sogar zu jeder Jahreszeit. Die regelmäßigen sportlichen Einlagen erledigen sich also quasi wie von selbst, wenn du das Fahrrad nur intensiv genug in deinen Lebensalltag integrierst.
Zudem ist das Radfahren von der Haustüre aus möglich, erspart dir also zeitraubende Anfahrten (wie z. B. beim Schwimmen, Paddeln oder Ski-Langlauf). Und gelenkschonend ist es auch noch (im Vergleich zum Joggen), weil das Körpergewicht vom Sattel aufgefangen wird und weil durch den permanenten Kontakt zwischen Pedal und Fuß unkontrollierte Bewegungen in den Gelenken unterbunden werden.
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Radfahren mit Bluthochdruck
Solltest du schon unter Bluthochdruck leiden, ist Radfahren (neben den anderen Ausdauer-Sportarten) ebenfalls wärmstens zu empfehlen. Hierbei ist allerdings jede Art von Überlastung zu vermeiden. Denn größere Kraftanstrengungen lassen die Pulsfrequenz kurzzeitig in die Höhe schnellen und können in Verbindung mit dem Bluthochdruck schnell zu Schäden an den Blutgefäßen führen.
Aber glücklicherweise kannst du die Belastung beim Radfahren über dein Tempo und die Wahl der Gänge ja sehr gut dosieren. Zur Not steigst du halt ab (zum Beispiel am Berg) und schiebst ein Stück.
Alternativ zum Fahrrad eignet sich für den behutsamen Einstieg auch ein Pedelec oder E-Bike. Damit sind längere Anstiege, lange Strecken und Gegenwind kein Hemmnis mehr und eine Überlastung des Kreislaufs lässt sich durch die motorisierte Unterstützung sehr kontrolliert vermeiden.
Als Bluthochdruck-Patient und auch mit fortgeschrittenem Alter solltest du aber generell den Arzt konsultieren. Er wird dein sportliches Vorhaben bei Bedarf auf deine individuelle körperliche Verfassung abstimmen.
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Fazit zum Radfahren gegen Bluthochdruck
Es muss natürlich nicht zwingend Radfahren sein, wenngleich das Radeln gegenüber anderen Ausdauer-Sportarten auch viele Vorteile mitbringt. Doch tatsächlich wirkt jede Art körperlicher Bewegung günstig gegen Bluthochdruck. Du musst dabei nur für eine gewisse Regelmäßigkeit sorgen und die Bewegung dauerhaft in dein Leben integrieren (was eben mit dem Radfahren am einfachsten zu realisieren ist).
Warte gar nicht erst, bis du Bluthochdruck diagnostiziert bekommst, sondern starte jetzt mit dem Sport. Je früher, desto besser. Und glaube uns: Es schützt dich nicht nur vor Bluthochdruck, sondern ebenso vor vielen anderen Krankheiten und Leiden.
Haftungsausschluss
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Abklärung, sondern dient lediglich zu deiner Information. Beim geringsten Zweifel ist daher die Konsultation eines Arztes dringend empfohlen.
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