Radfahren gegen Arthrose im Kniegelenk – Sport gegen Osteoarthritis

Sport bei Arthrose im Kniegelenk? Auf jeden Fall! Solange Bewegung und sportliche Betätigung nicht belastend auf ein krankes Gelenk einwirken, ist es nicht schädlich, sondern sogar günstig für die Heilung einer Arthrose.

Warum ist das so? Welcher Sport ist gut bei Arthrose? Welcher Sport ist schädlich? Und warum eignet sich gerade das Radfahren zur Vorbeugung und Behandlung einer Arthrose? Unsere Tipps zum Umgang mit Gelenkverschleiß und Arthrose, insbesondere im Kniegelenk:

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Inhaltsübersicht

• Unsere Knochen und Gelenke
• Unser Kniegelenk
• Ursachen für Arthrose im Kniegelenk
• Symptome einer Arthrose
• Behandlung einer Arthrose
• Vorbeugung gegen Arthrose
• Welcher Sport gegen Arthrose
• Radfahren gegen Arthrose
• Was beachten beim Radfahren
• E Bike und Pedelec gegen Arthrose
• Fazit zum Radfahren gegen Arthrose

 

Unsere Knochen und Gelenke

Wenn wir uns bewegen, funktioniert das nur, weil all unsere Knochen mehr oder weniger flexibel über Gelenke miteinander verbunden sind. Über diese Gelenke (insgesamt sind es 143) denken wir erst intensiver nach, wenn wir plötzlich mit Gelenkschmerzen konfrontiert werden. Oft ist das nur die Folge einer kurzen Überlastung und die Schmerzen verschwinden, sobald wir dem betreffenden Gelenk Schonung verschaffen.

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Doch wenn wir den Gelenken beispielsweise auf Dauer zu viel zumuten, kommt es zu einem vorzeitigen Verschleiß oder zu Verletzungen. In Verbindung mit den altersbedingten Degenerations-Prozessen an Muskeln, Sehnen, Bändern und Menisken kann daraus im schlimmsten Fall eine Arthrose entstehen.

Besonders häufig trifft uns das beim Kniegelenk. Es ist zwar das größte Gelenk in unserem Bewegungs-Apparat, doch kein anderes Gelenk wird stärker und intensiver belastet. Ein Blick in unser Kniegelenk:

 

Unser Kniegelenk

Im Kniegelenk werden Oberschenkelknochen, Kniescheibe und Schienbein samt Wadenbein über Bänder und Sehnen miteinander in Position gehalten (Kreuzbänder, Innenband, Außenband und die Kniescheibenbänder). Als Schmierstoff, Druckverteiler und Druckabsorber wirken Knorpelschichten auf den Knochenenden sowie die Menisken (ausgleichende Polster, den Bandscheiben ähnlich). Der Knorpel ist sehr glatt und druckelastisch und wirkt als Stoßdämpfer, besitzt aber keine Blutgefäße. Denn die würden den einwirkenden Druckkräften nicht standhalten.

Alle Gelenkflächen werden umschlossen von der schützenden Gelenkkapsel. Deren Außenhaut stabilisiert das Gelenk zusätzlich, während die Gelenkinnenhaut auf der Innenseite der Gelenkkapsel die Gelenkflüssigkeit (Synovia) produziert und bei Bewegung im Gelenk verteilt. Über diese Flüssigkeit erhält der Knorpel seine Nährstoffe, sobald wir das Gelenk bewegen (Verteilung) und belasten (Schwamm-Effekt).

 

Ursachen für Arthrose im Kniegelenk

Mit zunehmendem Alter nutzen sich Knorpel und Menisken in unseren Kniegelenken mehr und mehr ab. Das ist normal. Doch es gibt eine ganze Reihe von Faktoren, die den Verschleiß beschleunigten und am Ende zu einer Arthrose im Gelenk führen können:

• Übergewicht
• Bewegungsmangel
• Leistungssport und Wettkampf
• Überlastung der Gelenke (falscher Sport, Beruf, …)
• Fehlstellungen im Bewegungsapparat (X-Beine, O-Beine)
• Arthritis (Entzündung der Innenschleimhaut der Gelenke)
• Bänderriss / Bänderdehnung
• schwache Muskulatur in Gelenknähe
• Rauchen
• Falsche Ernährung

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Aus dieser Auflistung kannst du schon ableiten, ob du zu den Risiko-Kandidaten zählst und mit einer Arthrose rechnen musst. Allerdings soll das nicht unser Thema sein. Wir beschäftigen uns hier ausschließlich mit den Auswirkungen sportlicher Betätigung auf eine Arthrose. Doch woran erkennt man nun eine Arthrose?

 

Symptome einer Arthrose

Zu den üblichen Symptomen einer Arthrose zählen im Wesentlichen:

• Schmerzen bei Bewegung, in Ruhestellung oder nach dem Sport
• Mehrtägige Rötung, Schwellung, Überwärmung nach sportlicher Betätigung
• Reduzierte Stabilität, Beweglichkeit und Belastbarkeit im Gelenk
• Ungenauigkeit in der Bewegungs-Koordination
• Knackgeräusche aus dem Gelenk.

Die meisten Betroffenen konsultieren den Arzt erst, wenn Schmerzen auftreten. Knackgeräusche, Rötung oder morgendliche Gelenksteife werden dagegen nicht als Alarmsignal wahrgenommen. Mit der Folge, dass eine Arthrose meist viel zu spät als solche erkannt wird.

 

Behandlung einer Arthrose

Eine Arthrose ist (nach heutigem Stand) nicht heilbar. Der Knorpel ist abgenutzt und lässt sich nicht wieder aufbauen. Die Mediziner versuchen zwar mittlerweile, Knorpel zu züchten (Tissue Engineering). Doch bis daraus eine abgesicherte Behandlungsmethode hervorgeht, dauert es noch.

Heute werden dagegen oftmals schmerzstillende Medikamente oder auch Kortison verordnet, doch auf Dauer ist das schon wegen der Nebenwirkungen keine Option. Und auch der Aufbau der Gelenkschmiere per Injektion (Hyaluronsäure) ist umstritten und riskant wegen der Entzündungsgefahr.

Da ist Krankengymnastik schon eher zielführend. Hierbei wird der Stoffwechsel im Gelenk durch kontrollierte, belastungsfreie Bewegung angeregt. Hilft auch das nicht mehr, bleibt als letzte Alternative nur noch das künstliche Kniegelenk per Operation mit anschließender Reha.

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Wenn Krankengymnastik hilft, wird der Arzt heute auch sicher Bewegung und Sport empfehlen, solange daraus keine Überlastung für das Gelenk resultiert. Denn Bewegung fördert die Bildung der Gelenkflüssigkeit und versorgt das Bisschen Knorpel, das noch existiert, mit Nährstoffen (siehe oben). Das lenkt den Blick auf die Vorbeugung:

 

Vorbeugung gegen Arthrose

Wir wissen, dass Bewegung im Gelenk die Produktion der Gelenkschmiere auslöst und sich ein vorzeitiger Verschleiß am Gelenk damit hinauszögern oder sogar vermeiden lässt.

Wir wissen auch, dass kräftige Muskeln, Bänder und Sehnen das Kniegelenk stabilisieren und damit gleichzeitig eine Entlastung für Knorpel und Meniskus bieten.

Was liegt also näher, als Sport und Bewegung fest in den Alltag zu integrieren und schon in jungen Jahren beim Sport weitgehend auf die Reduzierung von schädlichen Belastungen für die Kniegelenke zu achten?!

Doch welcher Sport ist zu empfehlen?

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Welcher Sport gegen Arthrose

Alle sportlichen Betätigungen, bei denen die Gelenke unkontrollierten oder ruckartigen Bewegungen oder schweren Belastungen ausgesetzt werden, sind schädlich und können den Gelenkverschleiß beschleunigen. Dazu zählen einige Kraftsportarten, die allermeisten Kontaktsportarten sowie alle Ballsportarten.

Demgegenüber stehen die Ausdauer-Sportarten: Joggen, Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen, Ski-Langlauf. Diese Sportarten lassen sich sehr gut in Dauer und Intensität dosieren und sind überwiegend (Joggen, Ski-Langlauf) oder vollständig (Radfahren, Schwimmen, Aquajogging) gelenkschonend. Damit eignen sie sich hervorragend im Rahmen der Behandlung einer Arthrose und auch zur Vorbeugung.

Nach medizinischer Abklärung sogar, wenn bei der sportlichen Betätigung Schmerzen auftreten. Denn Schmerzen müssen nicht obligatorisch signalisieren, dass das betroffene Gelenk mit der Belastung durch den Sport ein Problem hat.

Doch wenn es um Regelmäßigkeit beim Sport geht, gewinnt insbesondere das Radfahren im Kreise dieser Ausdauer-Sportarten an Bedeutung:

 

Radfahren gegen Arthrose

Das Fahrrad lässt sich als Verkehrsmittel und Sportgerät hervorragend in den Alltag integrieren und du kannst von der Haustüre aus starten. Und das zu jeder Jahreszeit und bei (fast) jedem Wetter. Du musst deine sportlichen Einlagen also nicht mehr explizit in den Alltag integrieren (wie z. B. Schwimmen, Nordic Walking, usw.). Eine Gelenk-Therapie erledigt sich damit wie von selbst:

Beim Radfahren lastet das Körpergewicht fast vollständig auf dem Sattel. Somit werden Hüft- und Kniegelenke vollständig entlastet. Gleichzeitig sind die Gelenke durch den festen Kontakt zwischen Fuß und Pedal in einer kontrollierten und gleichmäßigen Bewegung ohne Stoßbelastungen. Und durch diese Bewegung wird Synovialflüssigkeit im Gelenk verteilt und ernährt den Knorpel.

Erfolgt das Pedalieren zudem mit maßvollem Krafteinsatz, wird im Kniegelenk nur mäßiger Druck aufgebaut, gleichzeitig aber die Muskulatur samt der Bänder und Sehnen im Gelenkbereich gestärkt.

Das Gleiche gilt für die Hüftgelenke. Besser kann es für die Schonung der Gelenke und den Erhalt der Knorpelschichten gar nicht laufen.

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Was beachten beim Radfahren

Bevor du dich nun mit Tatendrang aufs Fahrrad schwingst, hier noch ein paar Tipps:

 

Das Fahrrad muss in seinen Dimensionen (Rahmengröße) und Einstellungen (Lenker, Sattel) zur persönlichen Anatomie passen, sonst entstehen möglicherweise ungünstige Hebel für die Einleitung der Beinkraft in die Pedale. Was es dabei alles zu beachten gilt, haben wir schon in den folgenden Artikeln beschrieben:

Welche Fahrradgröße passt: Stack to Reach

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Thrombose verhindern durch Radfahren

Rückenschmerzen beim Radfahren vermeiden

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Bandscheibenvorfall und Radfahren

 

Dein Fahrrad muss verkehrssicher sein und sollte sich leichtgängig bewegen lassen. Das erhöht den Fahrspaß und vermeidet unnötige Krafteinsätze (z. B. wegen Schwergängigkeit). Auch Wartung und Pflege spielen in diesem Zusammenhang eine Rolle. Unsere Tipps hierzu:

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Schmiermittel für Fahrrad und E Bike

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Achte bei deinen Ausfahrten auf die passende Kleidung zu jeder Jahreszeit. Dazu zählen Radlerhose mit Sitzpolster, atmungsaktive Textilien, regen- und winddichte Jacken, Fahrradhandschuhe, Fahrradhelm und Fahrradbrille. Unsere Tipps:

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Radfahren bei Regen – Tipps

Winterkleidung für Radfahrer

Radfahren im Winter – Tipps

Fahrradbrillen Kaufberatung

Fahrradhelm kaufen – Ein Leitfaden

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Radfahren in Corona-Zeiten

Gehörschutz beim Radfahren

 

Beim Radfahren verbrennst du Energie und verlierst durch Schwitzen und erhöhte Atmung viel Flüssigkeit. Achte also auf ausreichende Verpflegung auf deinen Ausfahrten. Insbesondere das Trinken ist hier wichtig, aber auch die Zufuhr von Energieträgern. Unsere Tipps:

Verpflegung auf Radreisen: Sporternährung/Campingküche

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Mache dich vor der ersten Ausfahrt mit Flickzeug und Luftpumpe vertraut. Denn selbst mit dem besten Pannenschutzreifen ist eine pannenfreie Fahrt nicht garantiert.

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Fahrrad Luftpumpen – Kaufberatung

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Sorge auch für die Diebstahlsicherheit, wenn du auf deinen Ausfahrten dein Fahrrad irgendwo abstellen und aus den Augen lassen willst / musst. Hochwertige Räder landen sonst schnell in den Händen der Kriminellen. Unsere Tipps:

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Übrigens hat das Radfahren noch viele andere Vorteile für Gesundheit und Fitness. Es ist tatsächlich eine Wunderwaffe gegen alle denkbaren Krankheiten und Leiden. Unsere Tipps:

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Warum Radfahren so gesund ist

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Kopfschmerzen durch Radfahren vermeiden

Radfahren gegen Depression

Demenz verhindern durch Radfahren

Osteoporose durch Radfahren

Nackenschmerzen beim Radfahren vermeiden

 

Natürlich eignet sich das Fahrrad auch hervorragend für größere Ausflüge und Radreisen. Damit stellst du sicher, dass sich eine Arthrose nicht durch zu lange Radelpausen wieder verschlimmert. Unsere Tipps für Radreisen und Urlaub mit dem Fahrrad mit und ohne Familie:

Radreise-Tipps für Einsteiger

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Radwegenetz Europa: alle Radroutenplaner

Fahrrad Helmpflicht – alle Länder in der Übersicht

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E Bike und Pedelec gegen Arthrose

Natürlich eignen sich auch Pedelec und E-Bike für die Therapie gegen Arthrose. Denn auch auf diesen Fahrzeugen musst (Pedelec) oder darfst (E-Bike) du pedalieren. Es sind ideale Verkehrsmittel, wenn größere Strecken oder Anstiege zu bewältigen sind. Auch im Kampf gegen den Wind sind sie dem Fahrrad überlegen. Unsere Tipps hierzu:

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Fazit zum Radfahren gegen Arthrose

Reduziere Übergewicht, meide das Rauchen und integriere viel Bewegung und gelenkschonenden Sport in deinen Lebensalltag. Das muss nicht zwingend das Fahrrad sein.

Achte auch auf die ersten leichten Symptome sich anbahnender Gelenkerkrankungen (Geräusche, Rötungen, Schwellungen, usw.) und finde heraus, welche Belastungen als Ursache infrage kommen. Je früher du Verschleiß im Gelenk wahrnimmst, desto wirkungsvoller kannst du gegensteuern.

 

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Haftungsausschluss

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Abklärung, sondern gibt lediglich unsere Auffassung wieder und dient nur zu deiner Information. Es ist auch durchaus möglich, dass wir mit unserer Einschätzung im Widerspruch zu den Meinungen der Fachwelt stehen. Konsultiere also beim geringsten Zweifel Arzt oder Therapeuten.

 

 

 

 

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