Sport hilft gegen Kopfschmerzen und Migräne, sogar effektiver und nachhaltiger als Medikamente. Das wurde durch Studien bewiesen und wird auch nicht mehr angezweifelt. Doch nicht wenige Menschen werden erst durch Sport mit Kopfschmerzen konfrontiert. Wie passt das zusammen?
Es ist tatsächlich komplexer, als man denkt. Grund genug für einen Blick auf die Zusammenhänge zwischen Sport und Kopfschmerz.
Welcher Sport verursacht oder verstärkt Kopfschmerzen? Welcher Sport hilft gegen Kopfschmerz? Wie entsteht dieser Schmerz überhaupt? Und warum eignet sich gerade das Radfahren wie kein anderer Sport als Therapie gegen Kopfschmerzen und Migräne-Anfälligkeit?
Ein Leitfaden für alle, die Kopfschmerz-frei Sport treiben wollen:
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Inhaltsübersicht
- Kopfschmerzen
- Wodurch entstehen Kopfschmerzen
- Sport als Auslöser für Kopfschmerzen
- Was hilft gegen Kopfschmerzen nach dem Sport
- Sport als Mittel gegen Kopfschmerz
- Sport als Mittel gegen Migräne
- Der beste Sport gegen Kopfschmerzen
- Radfahren als Mittel gegen Kopfschmerzen
- Arznei gegen Kopfschmerzen und Migräne
- Fazit zu Kopfschmerz und Radfahren
Kopfschmerzen
Die Mediziner (International Headache Society) unterscheiden zwischen mehr als 200 verschiedenen Arten von Kopfschmerz: Spannungskopfschmerz, Anstrengungskopfschmerz (Belastungskopfschmerz), Migräne, Cluster-Kopfschmerz, usw. Und deren Ursachen sind ebenso vielschichtig wie deren Klassifizierung, zum Teil auch noch nicht einmal vollständig erforscht.
Die Auseinandersetzung mit all diesen verschiedenen Kopfschmerz-Arten soll uns hier aber nicht weiter interessieren. Wir wollen vielmehr den Zusammenhang zwischen sportlicher Betätigung und dem Schmerz verstehen.
Wodurch entstehen Kopfschmerzen
Für Kopfschmerzen kommen viele mögliche Ursachen in Betracht: Stress, innere Unzufriedenheit, muskuläre Verspannungen, Flüssigkeitsmangel, niedriger Blutzuckerspiegel, übermäßige Bildschirmarbeit, Sauerstoffmangel, Wetterwechsel, Nikotin, Bewegungsmangel, Übersäuerung, Lärm, starke körperliche Belastung, zu große Hitze, mangelhafte Ernährung, HWS-Syndrom, … Die Liste ließe sich beliebig fortsetzen.
Der Kopfschmerz kann aber auch als Nebenwirkung von Medikamenten oder als Begleitsymptom irgendwelcher Krankheiten (Erkältung, Bluthochdruck, usw.) in Erscheinung treten.
Lesetipps:
Radfahren bei Erkältung – was geht?
Und auch Sport kann Kopfschmerzen auslösen oder verstärken:
Sport als Auslöser für Kopfschmerzen
- Treiben wir Sport, erhöhen sich Puls und Blutzirkulation, um den Muskeln die benötigte Energie bereitzustellen. Das kann zu Überdehnungen bei den feinen Blutgefäßen im Kopf führen, wenn die Belastung zu hoch oder der Sport ungewohnt ist. Die Nervenzellen der Blutgefäße reagieren darauf mit Schmerzreiz: Wir fühlen Kopfschmerz.
- Diese erhöhte Energiebereitstellung an die Muskulatur kann zudem eine Unterzuckerung (Hypoglykämie) durch Mineralstoff-Mangel bewirken, wenn wir dem Körper die benötigten Nährstoffe nicht rechtzeitig und in ausreichendem Umfang über die passende Ernährung zugeführt haben. Auch unser Gehirn ist dann unterversorgt. Der Körper schüttet jetzt Stress-Hormone aus, Blutdruck und Puls steigen an und wir bekommen auch hier wieder Kopfschmerzen.
Weil die Energiebereitstellung an die Muskeln nach dem Ende der sportlichen Betätigung noch nachläuft, können die Schmerzen durchaus auch erst später nach dem Sport in Erscheinung treten.
- Beim Sport verlieren wir viel Flüssigkeit (durch Schwitzen und erhöhte Atmungsintensität). Reicht die Flüssigkeits-Zufuhr dann nicht aus, um diesen Verlust auszugleichen, dehydrieren wir. Unser Blut wird dickflüssiger und kann die kleinen Gefäße im Kopfbereich nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen. Darauf reagiert der Körper ebenfalls mit Kopfschmerzen.
- Artet der Sport zudem in anaerobe Verbrennung, Überlastung oder Stress aus (Krafttraining, Gewichtheben, Wettkampf, usw.), übersäuern die Muskeln. Der Körper versucht dann sofort, dieses Ungleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt auszugleichen. Kommt er dabei an Grenzen, weil wir durch falsche Ernährung sowieso übersäuert sind (Azidose), gerät der Gasaustausch in der Lunge aus dem Gleichgewicht und das Blut wird nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Zusätzlich steigt der Blutdruck. Die Folge auch hier: Kopfschmerzen.
Aber auch ungünstige Bewegungsabläufe, einseitige Belastungen, Verspannungen, zu große Hitze oder Kälte und fehlende Höhenanpassung (im Hochgebirge) können Entstehung und Intensität von Kopfschmerzen begünstigen, selbst wenn wir unseren Sport moderat betreiben.
Was hilft gegen Kopfschmerzen nach dem Sport
Es ist nicht einfach, die während oder nach dem Sport auftretenden Kopfschmerzen den oben erwähnten Ursachen eindeutig zuzuordnen. Allerdings kannst du mit der folgenden, pauschalen Handlungs-Vorgabe eigentlich auch nichts falsch machen:
- belastende Aktivitäten sofort herunterfahren
- viel trinken (Wasser, ungesüßte Fruchtsäfte, Tee, Brühe)
- durch geeignete Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen (Bananen oder anderes basisches Obst, Nüsse, Studentenfutter, Kraftriegel).
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Langfristig kann auch ein Schmerztagebuch Aufschluss über die Zusammenhänge geben: Halte schriftlich fest, wann und in welchem Zusammenhang sich Schmerzen zeigen, wie stark sie sind und wie lange sie anhalten. Beobachte dabei auch, wie sich die Ernährung auswirkt.
Allerdings muss Sport gar nicht erst Kopfschmerzen nach sich ziehen. Ganz im Gegenteil:
Sport als Mittel gegen Kopfschmerz
Schon leichter Sport baut Stresshormone (Cortisol und Adrenalin) ab und begünstigt die Ausschüttung von Glückshormonen (u. a. Serotonin). Beides bewirkt eine Reduzierung der Spannungen und sorgt für geringere Kopfschmerz-Anfälligkeit.
Ein höheres Serotonin-Angebot im Körper begünstigt auch eine höhere Melatonin-Konzentration (Schlafhormon) und sorgt somit für einen erholsameren Schlaf: Tiefschlafphasen und REM-Schlafphasen sind dann länger und intensiver. Auch das wirkt indirekt Kopfschmerz-hemmend.
Zusätzlich regt das Tageslicht die Produktion von Vitamin-D an, wodurch das Risiko für viele Erkrankungen und eben auch für Kopfschmerzen gesenkt wird. Deshalb ist Sport außerhalb der vier Wände gesünder als Indoor-Sport.
Und auch wer zu Migräne neigt, findet im Sport eine effektive Alternative zur Behandlung mit Arznei, noch dazu ganz ohne Nebenwirkungen:
Sport als Mittel gegen Migräne
Beim Sport werden Migräne-relevante Botenstoffe (Neuropeptide) freigesetzt. Sport wirkt auf unser Schmerzsystem also wie Migräne, nur deutlich schwächer. Regelmäßiger Sport bewirkt somit eine Desensibilisierung des Schmerzsystems: Wir werden quasi gegen Migräne abgehärtet.
Des Weiteren verbessern sich durch regelmäßigen Sport Wahrnehmung und Verarbeitung von Umweltreizen. Dadurch verursachen Reizüberflutungen im täglichen Alltag nicht mehr so schnell Migräne-Attacken.
Der beste Sport gegen Kopfschmerzen
Die gesündeste Art, Sport zu treiben, ist Ausdauersport (Joggen, Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking, Ski-Langlauf, usw.). Dabei verläuft die Belastung nämlich komplett im aeroben Bereich und das bewirkt (Regelmäßigkeit vorausgesetzt) langfristig eine Reihe positiver Entwicklungen im Körper:
Der Herzmuskel wird stärker, die Wände der Blutgefäße elastischer, die Muskelzellwände durchlässiger für die Glukose aus dem Blut. Auch die Auseinandersetzung mit Stress-Hormonen wird trainiert. In der Folge kommen wir besser mit Stress, Überlastung, Reizüberflutung und anderen Faktoren klar, die allesamt als Auslöser für Kopfschmerzen wirken können.
Lesetipps:
Radfahren als Mittel gegen Kopfschmerzen
Wir wissen also jetzt, dass sich regelmäßiger Ausdauersport ohne Überlastung ausgezeichnet als Kopfschmerz-Prophylaxe eignet und warum das so ist. Und jetzt darfst du wählen, welcher 
Ausdauersport (siehe oben) sich am besten ohne große Mühe in deinen Alltag einbauen lässt. Dabei kommt dem Radfahren eine besondere Rolle zu. Denn kein anderer Ausdauersport lässt sich so einfach in den Alltag integrieren:
- Das Fahrrad ist Sportgerät und Verkehrsmittel
- es ist von der Haustüre aus einsetzbar (keine Anfahrt nötig)
- das Radfahren ist Gelenk-schonend (weil das Körpergewicht auf dem Sattel ruht)
- die Belastung ist gut dosierbar (über Schaltung und Trittfrequenz).
Lesetipps zum Nutzen von Radfahren:
Stress abbauen durch Radfahren
Schwindel vermeiden durch Sport
Fitness durch Radfahren ohne Trainingsplan
Radfahren gegen Arthrose im Kniegelenk
Prostata Beschwerden vermeiden durch Radfahren
Thrombose verhindern durch Radfahren
Diabetes vermeiden durch Radfahren
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Das Radfahren selbst kann aber ebenfalls Schmerzen im Körper verursachen. Alle Infos dazu:
Nackenschmerzen beim Radfahren vermeiden
Rückenschmerzen beim Radfahren vermeiden
ISG Blockade – Schmerzen im Iliosakralgelenk
Bandscheibenvorfall und Radfahren
Knieschmerzen beim Radfahren vermeiden
Fußschmerzen durch Radfahren vermeiden
Selbstverständlich eignen sich auch die anderen, oben erwähnten Sportarten, um dem Kopfschmerz vorzubeugen, wenn sie sich eben ohne großen Aufwand in dein Leben integrieren lassen und du die nötige Zeit auf lange Sicht bereitstellen kannst. Und selbst alle anderen Arten sportlicher Betätigung sind immer noch besser, als eine medikamentöse Behandlung von Kopfschmerz-Anfälligkeit (solange nicht vom Arzt verordnet).
Arznei gegen Kopfschmerzen und Migräne
Natürlich kannst du Kopfschmerz- und Migräne-Anfälligkeit auch mit Medikamenten behandeln. Die Pharmaindustrie empfiehlt solche Arznei schließlich als Prophylaxe oder zur Behandlung.
Doch durch Studien wurde längst bewiesen, dass Ausdauersport oder Entspannungstechniken (Progressive Muskelentspannung, Yoga, Qi Gong, Tai-Chi, Autogenes Training, usw.) mindestens genauso gut geeignet sind, Häufigkeit und Dauer der Schmerzattacken zu reduzieren, noch dazu ohne negative Nebenwirkungen und deutlich nachhaltiger für deine Gesundheit.
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Fazit zu Kopfschmerz und Radfahren
Die Zusammenhänge zwischen Ursache und Wirkung sind bei Kopfschmerzen sehr komplex. Doch das Erfolgs-Rezept gegen Kopfschmerz ist dafür nahezu allgemeingültig:
Baue regelmäßigen Ausdauersport in deinen Alltag ein, aber verzichte auf jegliche Überlastung. Vermeide beim Sport Flüssigkeitsmangel und Mineralstoffmangel, sorge für ausgewogene, basische Ernährung und ausreichend Schlaf. Verzichte auf Medikamente als Kopfschmerz-Prophylaxe. Vermeide zusätzlich nach Möglichkeit auch alle oben erwähnten Kopfschmerz-Verursacher.
Dann hast du gute Chancen auf ein Leben ohne nennenswerte Kopfschmerz- und Migräne-Attacken.
Lesetipps:
Fahrradtour vorbereiten – ein Leitfaden
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Haftungsausschluss
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Abklärung, sondern dient lediglich zu deiner Information. Beim geringsten Zweifel ist daher die Konsultation eines Arztes dringend empfohlen, ganz gleich, wie sich das Krankheitsbild bei dir äußert.
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