Stress abbauen durch Radfahren: Fahrrad Sport als beste Medizin

Dass Stress eine Belastung ist, die uns krank machen kann, ist nicht neu. Und dass Sport besonders nützlich ist, um Stress zu bewältigen, hat sich ebenfalls herumgesprochen. Doch warum ist das so? Und warum eignet sich das Fahrrad zur Stress-Kompensation, wie kaum ein anderes Sportgerät?

Wir erklären, was Stress eigentlich ist und wie Stress entsteht, beschreiben die Wirkung von Sport und Ausdauersport auf unseren Körper und erläutern die Vorzüge vom Radfahren im Zusammenhang mit der Stress-Bewältigung.

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Inhaltsübersicht

Was ist Stress?
Wann macht Stress krank?
Was löst Stress aus?
Was hilft gegen Stress?
Warum Sport gesund ist
Ausdauersport gegen Stress
Warum regelmäßiger Sport den Stress senkt
Welcher Ausdauersport ist der beste?
Das Besondere am Radfahren
Radfahren gegen Stress
Fazit zum Stress-Abbau durch Radfahren

Was ist Stress?

Erfahren wir eine außergewöhnliche Belastung, schaltet unser Organismus in den Alarm-Zustand: Stress-Hormone (Adrenalin und Cortisol) werden ausgeschüttet und an den Blutkreislauf weitergegeben. Das wirkt wie eine Sirene für alle Funktionen im Körper und befähigt uns zu höchster Wachsamkeit und zu kurzzeitigen Höchstleistungen. Ein natürlicher Schutzmechanismus, begründet aus der Evolutionsgeschichte.

Wann macht Stress krank?

Wird eine solche “außergewöhnliche Belastung” jedoch zum Dauerzustand, fehlt dem Körper der Spielraum, sich wieder zu erholen. Er steht unter Dauerstress und bräuchte jetzt dringend längere Schlafphasen und insbesondere längere REM-Schlaf-Phasen (Rapid-Eye-Movement), um das Tageserlebnis über Nacht zu “bearbeiten” und zu neutralisieren.

Weil die REM-Schlafphase in Stress-Zuständen aber ebenfalls an ihre Grenzen stößt, kommt es zu Unterbrechungen: Wir wachen nachts auf und unsere Stress-Erlebnisse werden nicht vollständig verarbeitet. Somit tragen wir die unverarbeiteten Ereignisse auch tagsüber mit uns herum.

In Kombination mit neuen Stress-Ereignissen erhöht sich jetzt der Druck. Dieser steigende Druck mündet in Erschöpfung und die Funktionen in Körper und Geist geraten zunehmend aus dem Gleichgewicht, mit Folgen (von Schlafstörungen und Nervosität über Depression und Burnout bis hin zu Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen).

Was löst Stress aus?

Die heutigen Ursachen für Stress sind so vielfältig wie die Krankheitsbilder, die aus Stress entstehen können:

Leistungsdruck, Sorgen, chronischer Zeitmangel, Krankheiten, Sterbefälle, Existenzängste, Reizüberflutung, Überforderung, Lärm, Streit, Unzufriedenheit, … die Aufzählung ließe sich endlos fortsetzen.

Ob und ab wann ein solcher Stress-Faktor tatsächlich Stress auslöst, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Hier entscheiden persönliche Einstellung, Erfahrung und erlernte Verhaltensmuster über die Auswirkungen.

Was hilft gegen Stress?

Manche Stress-Auslöser kannst du vielleicht mit mehr oder weniger viel Aufwand von dir fernhalten oder sogar ganz ausschalten. Doch gegen Stress-Faktoren, die du nicht beeinflussen kannst, benötigst du einen Ausgleich. Hier empfehlen Mediziner und Therapeuten immer wieder den “regelmäßig” betriebenen “Ausdauersport” als das Wundermittel schlechthin. Und sie haben recht:

Warum Sport gesund ist

Sport regt den Stoffwechsel an und sorgt für mehr Sauerstoff in den Zellen. Das senkt Blutzuckerspiegel und Blutfettwert und die Stresshormone werden abgebaut. Gleichzeitig werden Glückshormone ausgeschüttet (Serotonin, Endorphin, Dopamin). Sport wirkt also physisch und psychisch positiv auf uns (Ausnahme: Krafttraining wirkt negativ aufs Herz-Kreislauf-System).

Ausdauersport gegen Stress

Eine besondere Form von Sport ist der “Ausdauersport”. Hier läuft die sportliche Belastung “gewollt” vollständig im aeroben Bereich ab: Die vollbrachte Leistung (dein Sport) und die Versorgung deiner Muskeln mit Energie (durch Stoffwechsel) befinden sich also zu jeder Zeit im Gleichgewicht. Dadurch wird eine vorzeitige Ermüdung über einen langen Zeitraum erfolgreich verhindert.

Keine andere Art sportlicher Betätigung ist besser geeignet, Herz-Kreislauf-System, Atmung, Bewegungs-Apparat und all die anderen Funktionsbereiche des Körpers in ihrer Leistungsfähigkeit zu verbessern, ohne sich gleichzeitig einer Überlastung oder einem Verletzungsrisiko auszusetzen:

Der Herzmuskel wird kräftiger, die Wände der Blutgefäße werden elastischer, die Muskelzellwände werden durchlässiger für die Glukose aus dem Blut, der Körperfettanteil wird reduziert und die Muskelmasse erhöht sich. Diese physiologischen Veränderungen laufen natürlich nur sehr langsam ab und setzen eine gewisse “Regelmäßigkeit” beim Sport voraus. Apropos Regelmäßigkeit:

Warum regelmäßiger Sport den Stress senkt

Die oben erwähnten Stresshormone (Adrenalin und Cortisol) werden in geringer Dosis auch dann ausgeschüttet, wenn wir Sport treiben. Damit kommt unser Körper auch gut klar, wenn der Sport mit dieser gewissen Regelmäßigkeit betrieben wird. Es wird für ihn dann nämlich zum Normalzustand. Und damit steigt unsere Belastungsgrenze, denn die Reaktion unseres Körpers auf zusätzlichen Stress fällt ab jetzt weniger heftig aus: Wir nehmen Stress also gelassener hin.

Welcher Ausdauersport ist nun der beste gegen Stress?

Fassen wir also zusammen: Der beste Weg zur Stress-Bewältigung ist ein “regelmäßig” betriebener “Ausdauersport”. Besonders populär sind in dieser Hinsicht Jogging, Nordic Walking, Ski-Langlauf, Schwimmen und Radfahren. Erlaubt ist dabei alles, was Spaß macht, wenngleich mancher Sport auch Nachteile mitbringt:

Jogging belastet unter Umständen die Hüft- und Kniegelenke

Nordic Walking erfordert deutlich mehr Trainingszeit als Radfahren oder Joggen, um die gleiche Belastung zu erreichen

Ski-Langlauf ist als Saison-Sportart nicht ganzjährig zu betreiben und für die meisten mit einer weiten Anfahrt verbunden

Schwimmen erfordert ebenfalls einen größeren Zeiteinsatz für die Anreise, wenn du nicht gerade ein Haus am See hast

Radfahren dagegen sticht in diesem Vergleich besonders hervor:

Das Besondere am Radfahren

Radfahren ist ganzjährig und von der Haustüre aus zu betreiben, schont Hüft- und Kniegelenke und lässt sich zudem als “Verkehrsmittel” hervorragend in den Lebens-Alltag integrieren. Damit bietet das Fahrrad die besten Voraussetzungen für regelmäßigen Ausdauersport.

Denn durch eine intensive Nutzung als urbanes Verkehrsmittel erledigen sich die “Trainingseinheiten” wie von selbst, ganz nebenbei. Das reduziert den zeitlichen Aufwand für “Extra-Sport” und garantiert die oben erwähnte Regelmäßigkeit.

Allerdings können dichter Verkehr, Abgase und Straßenlärm gleich wieder als Stress-Faktoren wirken. Deutlich angenehmer sind daher Radwege durch ruhige Landschaft und saubere Luft weitab von der Großstadt-Hektik. Da steigt dann auch gleich das Erlebnispotenzial und es werden verstärkt Glückshormone ausgeschüttet, was dem Stress wieder stärker entgegenwirkt.

Entscheidungshilfe beim Fahrradkauf

Welches Fahrrad für Straße und Gelände

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Wenn du das Fahrrad als vollwertiges Verkehrsmittel einsetzt, hast du übrigens auch gute Chancen, neben der Stress-Bewältigung dein Übergewicht abzubauen:

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Radfahren gegen Stress

Ganz gleich, ob das Fahrrad für dich als Verkehrsmittel oder Sportgerät gilt und ob es dir lediglich um Stress-Bewältigung oder auch andere Angelegenheiten geht, es gibt da ein paar Dinge zu beachten rund um das Radfahren. Unsere Tipps dazu:

Es ist völlig egal, welcher Fahrradtyp zum Einsatz kommt. Hauptsache, es passt zu deinem Einsatzprofil.
Fahrradtypen für Alltag, Freizeit, Reise MTB-Kaufberatung – Worauf achten?

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Es kann sogar ein Pedelec sein, auf dem du ja auch pedalieren musst, um voranzukommen (im Gegensatz zum E-Bike).
Pedelec, E-Bike, S-Pedelec: Unterschiede E-Bike Kaufberatung
E Bike Transport: Was beachten?
E Bike Akku Lebensdauer erhöhen

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Denke an die straßentaugliche Ausstattung am Fahrrad: Beleuchtung, Reflektoren, zwei Bremsen und Klingel sind nämlich Pflicht.
Fahrrad Beleuchtung und StVZO: Was ist erlaubt? Fahrradlampen – Kaufberatung Fahrradklingel Kaufberatung & Testsieger

Zu deiner eigenen Sicherheit solltest du die Verkehrszeichen für Fahrrad und E-Bike kennen. Da gab es nämlich in den letzten Jahren einige Neuerungen.
Verkehrszeichen für Fahrrad, E-Bike, E-Scooter Die größten Unfallgefahren für Radfahrer Radfahren in Corona-Zeiten

Achte regelmäßig auf die Verkehrstauglichkeit aller Komponenten an deinem Fahrrad: Reifen mit griffigem Profil, der richtige Luftdruck, leichtgängige Bowdenzüge, gepflegte Fahrradkette, sauber eingestellte Schaltung, usw. Unsere Tipps, wenn du hierzu selber Hand anlegst:
Fahrradkette warten kürzen wechseln Fahrrad Kettenöl Testsieger Kettenschaltung pflegen/reparieren Bowdenzüge und Zughüllen: Wartung/Austausch Schmiermittel für Fahrrad und E Bike V-Brake Felgenbremse warten/einstellen Fahrradreifen kaufen – Was beachten? Fahrrad Reifen und Felgen: Maße/Kombination

Rechne zu jeder Zeit mit Plattfüßen und übe rechtzeitig deinen Umgang mit Flickzeug und Luftpumpe.
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Achte auf größtmöglichen Komfort beim Radfahren, denn Schmerzen oder eingeschlafene Gliedmaßen können dir sonst schnell die Lust am Radeln nehmen:
Bequemer Fahrradsattel – Ein Leitfaden Taube Hände beim Radfahren vermeiden Fußschmerzen durch Radfahren vermeiden Knieschmerzen beim Radfahren vermeiden Rückenschmerzen und Radfahren Welche Fahrradgröße passt: Stack to Reach Fahrrad leichtgängiger machen

Organisiere dir Sport-taugliche Wetterschutzkleidung, denn irgendwann erwischt dich der erste Regenguss, da sei dir sicher. Denke auch an den Fahrradhelm.
Fahrrad Bekleidung für Radreisen Radfahren bei Regen – Tipps
Winterkleidung für Radfahrer Fahrradhelm kaufen – Ein Leitfaden Fahrrad-taugliche Sportschuhe
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Fahrradbrillen Kaufberatung

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Denke vor allem im städtischen Raum an einen ausreichenden Diebstahlschutz für dein geliebtes Fahrrad. Denn sonst landet es ganz schnell in den Händen der Kriminellen.
Perfekter Fahrrad Diebstahlschutz Fahrradschloss kaufen – Was beachten? Fahrradschloss Testsieger Fahrrad codieren – Wie sinnvoll ist das?

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Für Neueinsteiger gilt: Steigere erst die Häufigkeit deiner Ausfahrten und erst danach die Intensität der Belastung. Damit vermeidest du Überlastung und Verletzungen. Ein untrainierter Körper benötigt nämlich mehrere Monate, um sich auf Sport einzustellen.
Fitness durch Radfahren ohne Trainingsplan Radfahren bei Erkältung – was geht?

Je sportlicher du per Fahrrad unterwegs bist, desto wichtiger wird die Mitnahme von Getränken und Energie-spendenden Snacks. Denn wenn wir Sport treiben, verliert unser Körper Flüssigkeit und Mineralien (durch Schwitzen und erhöhte Atmungsintensität). Kommt es infolgedessen zu einer Unterversorgung im Blutkreislauf, können Kopfschmerz, Übelkeit oder sogar Muskelkrämpfe die Folge sein.
Fahrrad Trinkflaschen Kaufberatung Verpflegung auf Radreisen: Sporternährung/Campingküche Kopfschmerzen und Radfahren

Übrigens kannst du auch die Beförderung deiner Kinder mit dem Fahrrad bewerkstelligen. Alle Tipps hierzu:
Fahrradanhänger für Kinder, Lasten, Urlaub, Reise Fahrrad Kindersitz – Kaufberatung Kinderfahrrad – Kaufberatung Radreisen mit Kindern – Unsere Tipps

Fazit zum Stress-Abbau durch Radfahren

Wir lieben die Abwechslung und freuen uns immer, wenn wir neben dem Fahrrad auch hin und wieder einmal anderweitig Sport betreiben können: das Schwimmen im Baggersee, die stramme Wanderung durch den heimischen Wald, die Kanuwanderung auf dem Stausee oder den Ski-Langlauf im Mittelgebirge.

Doch im Alltag ist uns das Fahrrad das liebste Sportgerät. Es ist schließlich immer sofort einsatzbereit, ganz gleich zu welcher Jahreszeit und bei welchem Wetter. Und dass wir uns mit dem Fahrrad unter anderem auch den Stress des Alltags vom Leib halten, erledigt sich dabei eigentlich wie von selbst.

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