Sie trainieren regelmäßig auf Fitness und erfassen dabei Leistungsdaten wie Trittfrequenz, Puls und Kalorienverbrauch … die vielen Hobby-Radsportler mit Fitness-Tracker auf ihren Rennmaschinen. Ich bewundere sie, wie sie ohne jeden Zweifel oder Durchhänger ihr Programm durchziehen. Sie sind hoch motiviert und organisieren sich nach einem professionellen Trainingsplan, als ginge es um die Tour de France.
Da werden Grundlagentraining, Intervalltraining und Regenerationsphasen exakt abgemischt, um mit geringstem Zeiteinsatz die maximale Fitness zu erreichen. Und dieses Vorgehen hat tatsächlich seine Daseinsberechtigung, wenn man auf dem Alpen-Radmarathon zu den Besten gehören will, ohne neben dem Training Job, Familie und den ganz normalen Alltags-Kram zu vernachlässigen. Ohne Frage.
Doch zum Glück geht Fitness auch ohne Trainingsplan, ohne Laktat-Diagnostik und ohne Trittfrequenz- und Herzfrequenz-Sensoren. Voll und ganz im Genießer-Modus.
Wir zeigen auf, warum Radfahren die beste Methode ist, deine Fitness zu steigern und warum das auch ganz ohne Trainingsplan funktioniert.
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Inhaltsübersicht
- Was bedeutet „Fitness“ überhaupt?
- Was steigert deine Fitness?
- Die Ausdauersportarten im Vergleich
- Das Fahrrad für dein Fitness-Programm
- Tipps für den Einstieg
- Fazit zu deinem Fitness-Programm
Was bedeutet „Fitness“ überhaupt?
“Fitness” ist ein weiter Begriff, den jeder Mensch für sich individuell auslegen kann. Für den einen bedeutet es Kraft und Ausdauer, für den anderen Beweglichkeit oder mentale Ausgeglichenheit.
Per Definition verstehen wir unter Fitness zwar in der Regel die motorischen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination, allesamt gut und in ausgewogener Harmonie entwickelt, doch angestrebte Fitness kann beispielsweise auch unsere mentale Verfassung und unsere Ernährung mit einbeziehen und führt somit eher zu einem ganzheitlichen Betrachtungs-Ansatz.
Dabei kann jeder seine eigenen Ziele setzen: Krankheits-Prävention, ein langes Leben, Wohlbefinden, Selbstwertgefühl, Anerkennung im sozialen Umfeld oder was auch immer.
Lesetipps:
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Was steigert deine Fitness?
Bleiben wir beim ganzheitlichen Ansatz und suchen nach geeigneten Methoden und Praktiken, um unsere Fitness zu steigern, dann landen wir schnell beim “Ausdauersport”. Dazu zählen alle sportlichen Betätigungen, die über längere Zeiträume und überwiegend im aeroben Bereich ausgeübt werden können.
“Aerob” bedeutet dabei, dass sich körperliche Leistung (deine sportliche Betätigung) und Energiebereitstellung für die Muskeln (ATP und Sauerstoff) zu jeder Zeit in einem ausgewogenen Verhältnis befinden. Du kommst also nicht gleich aus der Puste und kannst über einen relativ langen Zeitraum ohne Ermüdung die erforderliche Leistung bereitstellen.
Der große Vorteil: nahezu alle Funktionssysteme des Menschen profitieren davon: Herz-Kreislauf-System, Atmung, Stoffwechsel, Bewegungs-Apparat, Wahrnehmung und Sinne, Geist, Seele und das Immunsystem. Es steigert unser Wohlbefinden in jeder Hinsicht und beugt zahlreichen Zivilisations-Krankheiten vor.
Zu den populärsten Ausdauersportarten zählen Jogging, Schwimmen, Ski-Langlauf, Nordic Walking und eben auch das Radfahren.
Damit solcher Ausdauersport aber tatsächlich nachhaltig zu einer Fitness-Steigerung führt, muss er vor allem “regelmäßig” ausgeübt werden. Und an dieser Stelle kommt für viele ein Trainingsplan ins Spiel. Doch tatsächlich ist ein solch starres Konzept gar nicht erforderlich, wenn du nicht gerade für den Wettkampf trainierst.
Viel wichtiger ist nach unserer Erfahrung nämlich, dass sich der betreffende Ausdauersport mit ausreichender Regelmäßigkeit ohne Mühe und Zwang in den normalen Alltag integrieren lässt. Dann steigert es deine Fitness, ohne dass du dich mit “Trainings-Einheiten” explizit darum kümmern musst. Einfacher und gesünder geht es kaum.
Vor diesem Hintergrund sind manche Sportarten besser und manche eben schlechter geeignet:
Die Ausdauersportarten im Vergleich
- Schwimmen: erfordert größeren Aufwand (Hinweg, Rückweg, Umkleide) und bietet ein sehr begrenztes Erlebnispotenzial (du siehst entweder immer nur den Kachelboden vom Schwimmbecken oder die Hallendecke). Es wird also schnell langweilig.
- Ski-Langlauf: ist als klassische Wintersportart in der Regel nur saisonal möglich und erfordert für die meisten größere Anfahrten.
- Jogging: ist ganzjährig und ab der Haustüre möglich, belastet aber die Gelenke, vor allem bei schwergewichtigen Menschen. Und im Alter nimmt das Verletzungsrisiko zu.
- Nordic Walking: ist ebenfalls ganzjährig und ab der Haustüre machbar und ist dabei gelenkschonender und weniger anstrengend als Jogging. Somit auch ideal für Einsteiger und ältere Menschen geeignet.
- Radfahren: ist auch ganzjährig und ab der Haustüre möglich. Aber speziell das Radfahren hebt sich im Vergleich zu den anderen oben erwähnten Sportarten noch in mancher Hinsicht ganz besonders ab:
1. Das Fahrrad ist nicht nur Sportgerät, sondern auch Verkehrsmittel. Und damit lässt es sich hervorragend in das alltägliche Leben integrieren: Arbeitsweg, Einkauf, Besorgungen, Kinder-Beförderung, Freizeit-Gestaltung, … all das ist per Fahrrad machbar. Es schont dein Auto, ist umweltverträglich und du hast keine Parkplatzsorgen. Es lässt sich für größere Entfernungen auch mit den öffentlichen Verkehrsmitteln kombinieren.
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2. Rein medizinisch betrachtet, ist das Pedalieren als kontrollierte, rhythmische Bewegung im Vergleich zu anderen Sportarten besonders gut geeignet, das Herz-Kreislauf-System und die Atemorgane zu trainieren. Zudem ist Radfahren gelenkschonend, weil dein Körpergewicht auf dem Sattel lastet und nicht auf den Knie- und Hüftgelenken. Auch Verletzungen sind unwahrscheinlich, weil der feste Kontakt zwischen Fuß und Pedal unkontrollierte Bein-Fehlstellungen gar nicht erst zulässt.
Und die Gefahr einer Überlastung ist sehr gering, weil sich der Krafteinsatz über Geschwindigkeit und Gangwahl sehr kontrolliert dosieren lässt. Damit ist das Radfahren für jedes Fitness-Niveau geeignet, vom Einsteiger bis zum Athleten.
Das Fahrrad für dein Fitness-Programm
Wenn es um Fitness geht, spielt der Fahrradtyp eine untergeordnete Rolle. Ganz gleich also, ob Klapprad, Rennrad, Citybike, Lastenrad oder Mountainbike, … alles ist erlaubt.
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Achte allerdings auf eine straßentaugliche Ausstattung am Fahrrad, wenn du es im öffentlichen Raum bewegst, sonst droht Bußgeld. Dazu zählen im Wesentlichen Beleuchtung, Reflektoren, Klingel, und Bremsen. Die Bedeutung der Verkehrszeichen für Radfahrer musst du natürlich auch kennen. Unsere Tipps:
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Darüber hinaus sollte dein Fahrrad technisch auch bei allen anderen Komponenten verkehrstauglich und leichtgängig sein: Bereifung mit ausreichendem Profil und dem passenden Luftdruck, gut eingestellte Bremsen, sauber eingestellte Schaltung, gut gepflegte Fahrradkette, gängige Bowdenzüge, usw. Und du darfst dich auf das Schlauch Flicken einrichten. Denn irgendwann erwischt es jeden. Weitere Tipps hierzu:
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Ebenfalls wichtig ist ein ausreichender Komfort auf dem Fahrrad. Denn nichts ist schlimmer, als bei jeder Radtour Schmerzen am Gesäß, taube Hände oder Knieschmerzen und Rückenschmerzen ertragen zu müssen. Was es da zur Ergonomie am Fahrrad alles zu beachten gibt, kannst du hier nachlesen:
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Aber nicht nur dein Fahrrad ist wichtig. Auch deiner Kleidung solltest du etwas Aufmerksamkeit widmen. Denn Radfahren ist Sport und da kommst du schnell ins Schwitzen. Darüber hinaus benötigst du sicher Wetterschutz und vor allem Schutz vor den Gefahren im Straßenverkehr. Dem muss deine Kleidung Rechnung tragen, damit es nicht ungemütlich wird. Unsere Tipps zur Kleidung beim Radfahren:
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Mit zunehmender Sport-Intensität kommt auch deiner Ernährung eine größere Bedeutung zu. Da schadet es nicht, ein wenig Hintergrundwissen zu haben, wie Sportler sich ernähren sollten:
Verpflegung auf Radreisen: Sporternährung/Campingküche
Sobald du dein Fahrrad im urbanen Raum mehr oder weniger lange aus den Augen lässt, steigt das Diebstahlrisiko enorm an. Da reicht schon eine halbe Minute Aufenthalt im Bäckerladen und dein Fahrrad ist weg. Beschaffe dir also ein hochwertiges Fahrradschloss und setze dich mit dem gesamten Thema Diebstahlschutz etwas detaillierter auseinander:
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Tipps für den Einstieg
Auch wenn deine Ziele noch so ehrgeizig gesteckt sind, solltest du den Einstieg in dein Fitness-Programm mit Bedacht gestalten und die Belastung langsam steigern. Das betrifft nicht nur das Radfahren, sondern jegliche Form von Sport. Denn sonst drohen Überlastung und Verletzungen.
- Gib deinem Körper ausreichend Zeit, sich auf den „neuen Sport“ einzustellen. Das kann bei einem Nicht-Sportler gerne ein halbes Jahr in Anspruch nehmen. Herz-Kreislauf-System, Atmung und Bewegungs-Apparat müssen sich erst an die neue Bewegung gewöhnen.
Kopfschmerzen und Radfahren
- Steigere zuerst die Häufigkeit der sportlichen Einlagen und erst danach die Intensität. Dieses Prinzip lässt sich beim Radfahren übrigens auch auf die Trittfrequenz projizieren: Lieber schneller drehen, als kräftiger treten. Strebe eine Trittfrequenz von 100 – 110 U/min an.
- Achte auf ausreichend große Erholungsphasen zwischen deinen Trainingseinheiten. Und höre dabei auf deinen Körper. Er signalisiert dir in der Regel sehr deutlich, wenn es ihm zu viel oder zu intensiv ist. Diese Herangehensweise kann sogar gesünder für dich sein, als ein zu ehrgeiziger, starrer Trainingsplan.
- Lass den Spaß an der Sache im Vordergrund stehen und nicht das Ziel, ein bestimmtes Fitness-Niveau zu erreichen. Denn ohne Spaß hältst du nicht lange durch. Betrachte deine Trainingseinheiten am besten als Mini-Urlaub vom Alltag. Und gestalte dir diesen Mini-Urlaub so schön wie nur möglich.
- Achte während deiner sportlichen Betätigung stets auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Denn durch erhöhte Atmungsintensität und Schwitzen verliert der Körper Flüssigkeit und damit auch Mineralstoffe. Das kann schnell zu einer Unterversorgung im Blut führen. Trinke auch schon, bevor du Durst verspürst.
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- Nehme Schmerzen oder andere Begleiterscheinungen rund um deine Trainingseinheiten sehr ernst und hinterfrage die Ursachen. Konsultiere im Zweifel deinen Arzt, um gesundheitliche Risiken abzuklären. Bei Vorerkrankungen, Leiden und fortgeschrittenem Alter solltest du das übrigens schon tun, bevor du mit jeglichem Sport beginnst.
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Fazit zu deinem Fitness-Programm
Es muss gar nicht Radfahren sein. Es reicht, wenn es in Bewegung ausartet und mehr oder weniger regelmäßig stattfindet. Dann steigert es deine Fitness, ohne dass du dich großartig um Pulsfrequenz oder Laktatschwelle kümmern musst.
Wenn es aber nicht nur Fitness-Programm sein soll, sondern auch ein fest integrierter Bestandteil deines Alltags, dann eignet sich nichts besser als das Radfahren.
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